Nhiều gia đình thấy món nhạt là nuốt không trôi, nên quen tay nêm đậm. Thế nhưng không ít người phát hiện huyết áp cao khi đi khám, rồi nhìn lại mới thấy thói quen ăn mặn đã kéo dài nhiều năm. Vậy ăn mặn ảnh hưởng thế nào đến cơ thể? Chúng tôi thường bắt đầu từ natri trong muối. Natri khiến cơ thể giữ nước, làm lượng máu trong lòng mạch tăng lên. Thành mạch vì thế chịu áp lực lớn hơn. Theo thời gian, huyết áp dễ tăng và tim phải làm việc vất vả hơn. Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Ăn mặn tác động đến cơ thể như thế nào?
Muối, tức natri clorua, là khoáng chất cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Vấn đề nằm ở chỗ cơ thể chỉ cần một lượng vừa phải. Khi ăn quá nhiều, thận phải đào thải phần dư. Nếu thận không kịp, nước và natri sẽ tích lại trong máu. Đó là lý do nhiều người ăn mặn hay bị phù chân vào buổi chiều, hoặc cảm thấy người nặng nề mà không rõ lý do.
Tác động không dừng ở tim mạch. Thận phải lọc nhiều muối hơn nên gánh nặng lâu dài tăng lên, và đây là lý do bác sĩ thường nhắc đến thận khi nói về chế độ ăn. Muối dư cũng có liên quan đến nguy cơ viêm loét dạ dày. Ngoài ra, natri làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, góp phần khiến xương yếu đi theo năm tháng.
Điều chúng tôi hay nhắc bạn đọc là vấn đề thường không nằm ở chút muối rắc thêm lên đĩa cơm. Phần lớn lượng muối đến từ thực phẩm đã chế biến sẵn. Vì vậy, có người nêm nhạt tay ở nhà vẫn ăn quá liều mà không hề hay biết.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối là vừa?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành không nên ăn quá 5 gam muối mỗi ngày, tương đương khoảng một muỗng cà phê. Con số này nghe có vẻ ít. Thử hình dung một muỗng canh nước mắm đã chứa vài gam muối. Một gói mì ăn liền lại có thể vượt xa mức khuyến nghị của cả ngày. Khi nhìn vào cách nêm nếm hằng ngày, bạn sẽ thấy ngưỡng này không hề rộng.
Một muỗng cà phê muối khoảng 5 gam. Một thìa canh nước mắm thường chứa khoảng 1,5 đến 2 gam muối, tùy loại. Nếu bữa nào cũng chấm mắm, chan canh và thêm hạt nêm, tổng lượng muối rất dễ vượt ngưỡng mà không ai để ý.
Có một số nhóm cần cẩn thận hơn hẳn. Đó là người đang bị cao huyết áp, người lớn tuổi và người có bệnh thận. Với họ, bác sĩ có thể khuyên mức thấp hơn mức chung. Khi có bệnh nền, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thay vì tự đặt con số cho riêng mình.
Muối ẩn nằm đâu trong các món ăn quen thuộc?
Muối ẩn là lượng natri có sẵn trong thực phẩm mà người ăn thường không cảm thấy vị mặn rõ rệt. Đây là nguồn gây hại phổ biến nhất, và chính vì không thấy mặn nên người ta ít khi nghi ngờ.
- Mì gói: một gói có thể chứa khoảng 2 đến 3 gam muối, ăn cả gói là gần chạm ngưỡng của cả ngày.
- Xúc xích và lạp xưởng: thường có hàm lượng muối đáng kể, nên đọc nhãn để kiểm chứng thay vì đoán.
- Đồ hộp: cá hộp và thịt hộp thường dùng nhiều muối để bảo quản lâu.
- Cá khô, mắm tôm, dưa muối và cà muối: vị mặn đậm nên lượng muối đi kèm rất lớn.
- Hạt nêm và nước chấm đóng chai: mỗi muỗng nhỏ cũng góp phần vào tổng lượng muối của món.
Bữa ăn ngoài hàng thường đậm hơn bữa cơm nhà, vì quán nêm nhiều để món dễ ăn và giữ chân khách. Một đĩa cơm tấm hay tô phở ngoài hàng có thể chứa lượng muối tương đương cả ngày ăn ở nhà. Những con số này chỉ mang tính ước tính vì công thức mỗi nơi một khác. Cách chắc chắn nhất là đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sản phẩm đóng gói.
Nguồn muối lớn nhất trong bữa cơm gia đình Việt
Khi nhìn lại bữa cơm nhà, nhiều người nghĩ mình chỉ nêm vừa phải. Nhưng phần lớn muối thường đến từ những thứ được thêm vào cuối cùng và từ thói quen ăn kèm, chứ không chỉ từ nồi canh đầu tiên.
Nước mắm gần như là gia vị bắt buộc của bữa cơm Việt. Thói quen chấm mắm pha đặc khiến lượng muối tăng nhanh mà người ăn không hay biết. Hạt nêm và bột ngọt khi nêm cuối nồi cũng góp phần không nhỏ. Chúng tôi từng thấy một tô canh chỉ cần nửa muỗng hạt nêm đã vừa miệng, thế nhưng nhiều người vẫn thêm vì quen tay, nêm xong lại nếm rồi nêm tiếp.
Thói quen chan canh và ăn kèm dưa muối hay cà muối cũng đáng để ý. Một đĩa dưa muối nhỏ cũng đủ làm bữa cơm vốn nhạt trở nên vượt mức. Thực phẩm sơ chế mua ngoài chợ, như chả, nem hay giò, thường đã được ướp mặn từ trước. Đó là lý do người nội trợ hay bất ngờ khi tính lại tổng lượng muối trong một ngày.
Làm sao giảm mặn từng bước mà món vẫn đậm đà?
Đây là câu hỏi chúng tôi nhận được nhiều nhất. Người ta sợ ăn nhạt thì mất vị. Thực ra, vị đậm đà không chỉ đến từ muối. Gừng, sả, tỏi, hành phi, me và chanh đều tạo được chiều sâu cho món ăn mà không cần thêm muối. Một chén nước chấm có chanh, ớt và tiêu cũng đủ làm bữa ăn sinh động hơn hẳn.
Cách nêm cũng quan trọng không kém. Hãy nêm muối khi món gần chín, rồi nếm lại trước khi thêm gia vị khác. Nhiều người nêm sớm rồi nấu lâu, nước cô lại khiến vị mặn dồn lên, và họ lại nêm thêm. Giảm dần lượng muối trong khoảng hai đến ba tuần sẽ giúp vị giác quen dần. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy món đậm vừa phải mới là vị đúng.
Mẹo nấu ít muối mà vẫn ngon cho cả nhà
Một ví dụ chúng tôi hay nhắc là món cá kho. Thay vì cho nhiều nước mắm, nhiều gia đình kho cá với nước dừa hoặc một chút đường thốt nốt. Món vẫn đậm đà và đẹp màu, nhưng lượng muối giảm rõ rệt. Cá kho với nước dừa còn có vị ngọt thanh, rất dễ ăn cho cả trẻ nhỏ.
Canh cũng có thể đổi cách làm. Nước hầm xương hoặc nước luộc rau củ đã có vị ngọt tự nhiên, nên không cần dùng nhiều nước dùng đóng gói. Khi chấm món, bạn có thể thử chanh, ớt và tiêu thay cho nước mắm pha đặc. Vị chua cay thơm sẽ khiến bạn ít phải chấm mặn hơn mà vẫn thấy ngon miệng.
Khi nào cần đo huyết áp và đi khám?
Ăn nhạt là việc tốt, nhưng không thay thế được việc khám khi có dấu hiệu bất thường. Nếu trong gia đình có người lớn tuổi hoặc có tiền sử tim mạch, nên đo huyết áp định kỳ tại nhà và ghi lại kết quả. Theo dõi xu hướng qua nhiều ngày hữu ích hơn nhiều so với một lần đo duy nhất, vì huyết áp có thể dao động theo thời điểm trong ngày và theo tâm trạng.
Bạn nên đi khám sớm nếu có đau đầu kéo dài, chóng mặt, phù chân không rõ nguyên nhân hoặc tức ngực. Những dấu hiệu này không nên tự xử lý chỉ bằng cách ăn nhạt. Việc chẩn đoán và điều trị cần do bác sĩ thực hiện. Bạn có thể tham khảo thêm bài Huyết áp cao ở người trẻ: nguyên nhân và cách đo đúng tại nhà để biết cách đo đúng ngay tại nhà.
Giữ thói quen ăn nhạt lâu dài cho cả gia đình
Thói quen khó bỏ nhất thường là những thói quen nhỏ lặp đi lặp lại mỗi ngày. Một cách đơn giản là đặt lọ nước mắm và hũ muối xa bàn ăn, để việc tự chấm thêm trở nên bất tiện hơn. Khi đi chợ, hãy tập đọc nhãn dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Dần dần, việc chọn đồ ăn lành mạnh sẽ trở nên tự nhiên.
Với trẻ nhỏ, cách tốt nhất là cho bé làm quen với vị tự nhiên của rau củ và trái cây từ sớm. Khi bé quen với vị thanh, sau này bé sẽ ít đòi ăn mặn và dễ duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Ăn nhạt đi cùng bữa ăn cân đối
Ăn nhạt không có nghĩa là ăn ít chất dinh dưỡng. Bữa ăn vẫn cần đủ rau xanh, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Kali có trong rau củ, chuối và khoai lang giúp hỗ trợ cân bằng natri trong cơ thể, nên đây là nhóm thực phẩm đáng ưu tiên. Bạn có thể lên thực đơn theo mùa để món ăn đa dạng hơn mà vẫn hạn chế muối. Nếu muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn cho người có nguy cơ tim mạch, bạn có thể đọc bài Tăng triglyceride ngày Tết: vì sao và cách phòng. Để đối chiếu thông tin, bạn cũng có thể xem khuyến nghị giảm muối của Tổ chức Y tế Thế giới.
Những câu hỏi thường gặp
Ăn mặn một lần có gây hại ngay không?
Với người khỏe mạnh, một bữa ăn mặn thường không gây hại nghiêm trọng ngay lập tức, vì cơ thể có khả năng tự điều chỉnh. Điều đáng lo là ăn mặn thường xuyên, khi tác động tích lũy qua nhiều tháng và nhiều năm.
Trẻ em cần lượng muối ít hơn người lớn không?
Có. Thận của trẻ vẫn đang phát triển nên nhu cầu muối thấp hơn người lớn. Cha mẹ nên hạn chế nêm mặn cho bé và tránh cho bé ăn nhiều đồ chế biến sẵn.
Muối biển hay muối i-ốt có tốt hơn cho sức khỏe không?
Về cơ bản, các loại muối đều chứa natri và tác động lên huyết áp tương tự nếu dùng nhiều. Muối i-ốt giúp phòng thiếu i-ốt nên lựa chọn này vẫn hợp lý. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là tổng lượng muối bạn dùng mỗi ngày.
Người đang uống thuốc huyết áp có cần ăn nhạt không?
Có. Ăn nhạt thường là một phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc không nên tự ý điều chỉnh liều hay thay đổi chế độ ăn khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
Giảm muối bao lâu thì cơ thể thấy rõ thay đổi?
Vị giác thường thích nghi sau khoảng hai đến ba tuần. Còn về huyết áp, thay đổi có thể thấy trong vài tuần đến vài tháng, tùy cơ địa. Vì vậy, bạn nên kiên trì và theo dõi đo huyết áp định kỳ.