Nhiều người ngồi vào bàn buổi sáng vẫn thấy ổn, nhưng đến chiều lưng bắt đầu nhức, cổ cứng lại và vai nặng trĩu. Ban biên tập nội dung sức khỏe của trang thường nhận được những câu hỏi tương tự từ bạn đọc làm văn phòng. Bài viết này tổng hợp những điều cần biết: vì sao cơ thể đau, dấu hiệu tư thế đang sai và cách chọn ghế văn phòng bọc da để người ngồi lâu bớt mệt. Thông tin chỉ mang tính tham khảo và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Vì sao ngồi làm việc 8 tiếng lại khiến lưng và cổ đau mỗi chiều?
Đây là tình huống quen thuộc. Buổi sáng ngồi vẫn thoải mái, nhưng khoảng 3 giờ chiều vùng thắt lưng bắt đầu âm ỉ, vai gáy căng lên. Cảm giác này có nguyên nhân rõ ràng.
Cơ chế khá đơn giản. Khi ngồi lâu, cơ thể gần như bất động và các nhóm cơ quanh cột sống ít được vận động. Cột sống lúc này chịu áp lực không đều, dồn nhiều về thắt lưng và cổ. Nếu cơ không thay đổi trạng thái trong thời gian dài, chúng sẽ dần mỏi và đau.
Nhiều người nghĩ đau lưng chỉ gặp ở người lớn tuổi. Thực tế, người 25 đến 30 tuổi làm văn phòng cũng gặp không ít. Nguyên nhân thường nằm ở thói quen chúi người về phía màn hình, kết hợp với chiếc ghế không hỗ trợ đủ. Mỗi giờ làm việc tích thêm một chút mỏi, và đến cuối ngày cơn đau trở nên rõ rệt.
Nhận ra dấu hiệu tư thế đang sai
Cơ thể thường báo trước rất sớm, chỉ là chúng ta hay bỏ qua. Qua các câu hỏi của bạn đọc, có ba dấu hiệu xuất hiện thường xuyên nhất.
- Đau âm ỉ vùng thắt lưng sau một đến hai giờ ngồi liên tục, phải vươn người mới đỡ khi đứng dậy.
- Cổ hướng về phía trước, vai thu lên, quay đầu thì thấy đau gáy.
- Chân tê hoặc đầu gối nặng khi vừa đứng lên, nhất là sau một buổi họp dài.
Nếu thấy mình có từ hai dấu hiệu trở lên, bạn nên xem lại cách ngồi và chiếc ghế đang dùng. Đừng vội kết luận, nhưng cũng đừng xem nhẹ, vì đây là tín hiệu cơ thể đang cần được điều chỉnh.
Tư thế ngồi đúng theo từng bộ phận cơ thể
Tư thế đúng không có nghĩa là ngồi thẳng đờ. Điều cần giữ là các đoạn cột sống ở trạng thái tự nhiên nhất có thể để lực được chia đều. Bạn không cần gồng người, chỉ cần để cơ thể thả lỏng trong một khung hợp lý.
Với lưng, hãy giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Phần lưng dưới nên tựa sát vào ghế, tránh gù về phía trước. Hông và gối nên ở vị trí ngang nhau hoặc hông hơi cao hơn gối một chút, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Khi chân không chạm sàn, áp lực dồn lên đùi và thắt lưng, khiến bạn mỏi nhanh hơn.
Với cổ và vai, màn hình nên ngang tầm mắt để không phải cúi hoặc ngẩng. Khuỷu tay gập khoảng 90 độ là vừa. Vai thả lỏng, không nhún lên. Đây là phần nhiều người làm sai mà không nhận ra, nhưng cũng là phần dễ điều chỉnh nhất nếu để ý.
Chọn ghế văn phòng hỗ trợ cột sống thế nào?
Chiếc ghế là thứ bạn tiếp xúc cả ngày, nên đáng để chọn kỹ. Tựa lưng cần có điểm tựa thắt lưng, tức phần lồi nhẹ ở vùng lưng dưới để đỡ đường cong cột sống. Ghế nên điều chỉnh được độ cao và độ ngả, vì mỗi người có dáng và chiều cao khác nhau.
Đệm ngồi cần đủ dày nhưng không quá mềm. Đệm mềm quá sẽ lún, khiến bạn mất tư thế chỉ sau vài chục phút. Chất liệu bọc nên dễ vệ sinh và thoáng khí, nhất là khi phải ngồi nhiều giờ trong môi trường điều hòa.
Ghế bọc da, ghế lưới hay ghế nỉ: loại nào hợp người ngồi nhiều?
Đây là câu hỏi bạn đọc gửi đến nhiều nhất. Mỗi loại có điểm mạnh riêng, nên không có loại nào phù hợp với tất cả mọi người. Ghế bọc da thường có dáng chắc, dễ lau chùi và hợp với không gian làm việc cần sự gọn gàng. Nên chọn loại có lớp đệm đàn hồi bên trong, tránh loại da cứng vì dễ tì đè vào đùi và hông.
Ghế lưới nhẹ, thoáng khí và dễ di chuyển, nhưng cần tựa thắt lưng đủ tốt, nếu không người ngồi sẽ nhanh mỏi. Ghế nỉ êm và ấm, mang lại cảm giác dễ chịu, song dễ bám bụi và giữ mùi hơn, việc vệ sinh cũng cần kỹ hơn. Hãy cân nhắc theo thói quen làm việc và môi trường của bạn.
Nếu bạn muốn loại ghế cân bằng giữa vẻ chuyên nghiệp và khả năng hỗ trợ, có thể tham khảo ghế văn phòng bọc da hỗ trợ tư thế ngồi để so sánh các mẫu có tựa thắt lưng.
Ghế bọc da cần lưu ý gì để bảo vệ lưng?
Ghế bọc da chỉ phát huy tác dụng khi được sử dụng đúng cách. Trước hết, hãy kiểm tra lớp đệm bên trong. Nếu đệm đủ đàn hồi, phần đùi và hông sẽ được nâng đỡ tốt hơn, không bị ép vào một điểm.
Tiếp theo là điều chỉnh độ cao sao cho bàn chân chạm sàn và đầu gối tạo góc khoảng 90 độ. Đây là bước nhiều người bỏ qua khi vừa đưa ghế về bàn làm việc.
Quan trọng nhất là không ngồi một tư thế suốt cả buổi. Đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút, dù chỉ vài phút, giúp máu lưu thông tốt hơn và cơ thể bớt căng cứng. Một chiếc ghế tốt không thể thay thế việc vận động đều đặn.
Vài động tác giãn cơ nhẹ ngay tại bàn làm việc
Bạn không cần phòng tập hay nhiều thời gian. Ngay tại bàn, có thể xoay cổ chậm sang hai bên, mỗi bên giữ khoảng 5 giây; làm vài lần sẽ thấy cổ đỡ cứng rõ rệt. Để kéo giãn vai, đưa hai tay ra sau, mở ngực và giữ 10 đến 15 giây. Cuối cùng, tựa lưng vào ghế, ưỡn nhẹ người và hít sâu để vùng thắt lưng bớt căng.
Lặp lại các động tác này đều đặn có ích hơn là làm thật nhiều trong một lần.
Khi nào đau lưng, cổ vai gáy cần đi khám chuyên khoa?
Đau do ngồi lâu thường cải thiện khi đổi tư thế và nghỉ ngơi. Nhưng có những trường hợp không nên tự xử lý. Nếu đau kéo dài trên hai đến ba tuần dù đã sửa tư thế, bạn nên đi khám. Đau lan xuống chân, tê yếu, rối loạn tiểu tiện, hoặc sốt kèm đau lưng cũng là dấu hiệu cần khám sớm. Đau sau chấn thương, té ngã, hay đau tăng dần về đêm thì càng không nên chủ quan.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo. Khi có lo ngại, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng của mình. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các dấu hiệu đau khớp cần lưu ý để biết khi nào nên đi khám sớm. Ngoài ra, nếu bạn đang chăm sóc người lớn tuổi bị đau nhức kéo dài, việc khám sức khỏe định kỳ cũng là cách theo dõi tổng quát hữu ích.
Những thắc mắc thường gặp khi ngồi làm việc lâu
Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy vận động?
Mỗi 45 đến 60 phút nên đứng dậy một lần. Không cần đi xa, chỉ cần đứng lên, vươn vai và đi vài bước là đủ để cơ thể đỡ căng.
Ghế bọc da có tốt cho người bị đau lưng không?
Ghế bọc da không tự chữa đau lưng. Tuy nhiên, nếu có tựa thắt lưng tốt và đệm đàn hồi, ghế sẽ phù hợp hơn cho việc ngồi lâu. Quan trọng là chọn đúng cấu tạo bên trong, không chỉ nhìn chất liệu bên ngoài.
Nên chọn ghế có tựa đầu hay không?
Nếu bạn hay ngả người ra sau nghỉ, tựa đầu sẽ giúp đỡ cổ. Còn nếu chủ yếu làm việc với máy tính, ghế không có tựa đầu vẫn ổn, miễn là tựa lưng nâng đỡ tốt.
Đau lưng do ngồi lâu có tự khỏi được không?
Đa số trường hợp nhẹ có thể cải thiện khi đổi tư thế, vận động và nghỉ ngơi. Nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám để được tư vấn đúng.
Người có vấn đề đĩa đệm nên ngồi ghế nào?
Ghế có khả năng điều chỉnh linh hoạt thường hỗ trợ tốt hơn cho người có vấn đề cột sống. Tuy nhiên, tư thế phù hợp còn phụ thuộc vào tình trạng cụ thể, nên bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định.
Nếu đang cân nhắc đổi ghế, hãy bắt đầu bằng việc ngồi thử và điều chỉnh các thông số cho đúng dáng người. Bạn cũng có thể đọc thêm những thói quen sinh hoạt ảnh hưởng đến sức khỏe để chăm sóc cơ thể toàn diện hơn. Một chiếc ghế phù hợp kết hợp với vài phút vận động mỗi giờ thường giúp bạn nhẹ nhõm hơn vào cuối ngày.