Uống bao nhiêu nước một ngày là đủ? Đây là thắc mắc mà chúng tôi nghe nhiều nhất từ bạn đọc, nhất là khi trời nắng gắt kéo dài. Với phần đông người trưởng thành, mức tham khảo thường nằm quanh 2 đến 2,5 lít mỗi ngày. Nhưng con số ấy chỉ là điểm xuất phát. Nhu cầu thật sự của mỗi người còn tùy vào cân nặng, công việc và thời tiết xung quanh.
Đội ngũ chúng tôi hay nhắc bạn đọc một điều: nước cơ thể cần không chỉ đến từ ly nước lọc. Canh, cháo, trái cây và nhiều món ăn hằng ngày cũng góp phần không nhỏ. Vì vậy, đừng chỉ đếm từng ly. Hãy nhìn tổng thể bữa ăn và sinh hoạt cả ngày để biết mình đã đủ nước hay chưa.
Vì sao nhu cầu nước của cùng một người lại thay đổi?
Cơ thể mất nước mỗi ngày qua ba đường chính: mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Quá trình này diễn ra liên tục, kể cả khi bạn ngồi yên. Mất nước qua hơi thở tăng lên khi bạn thở nhanh hơn, chẳng hạn lúc vận động mạnh hoặc khi đang sốt.
Thời tiết là yếu tố dễ nhận ra nhất. Ở miền Nam và miền Trung, độ ẩm cao khiến mồ hôi ra nhiều nhưng khó bay hơi. Có những ngày bạn không thấy quá nóng, thế mà cơ thể vẫn mất nước khá nhanh. Đội ngũ từng trò chuyện với một chị làm kế toán ở Đà Nẵng. Chị kể rằng cứ giữa buổi chiều là thấy mệt dù đã uống kha khá nước. Khi chị bắt đầu mang theo bình 750 ml và uống đều từng ngụm, cảm giác mệt giảm rõ rệt chỉ sau vài tuần. Câu chuyện nhỏ này cho thấy đôi khi cách uống quan trọng không kém lượng nước.
Hoạt động thể chất cũng làm nhu cầu tăng lên đáng kể. Người lao động ngoài trời hay tập thể thao có thể mất vài trăm mililit nước chỉ sau một giờ. Khi bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn ói, lượng nước mất đi còn nhanh hơn nhiều. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng cần uống nhiều hơn để giữ sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé. Đây là chi tiết nhiều gia đình thường bỏ qua.
Cách ước tính lượng nước theo cân nặng
Một cách đơn giản để ước lượng là lấy khoảng 30 đến 35 ml nước cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Chẳng hạn, người nặng 50 kg sẽ cần khoảng 1,5 đến 1,75 lít nước. Nếu người đó vận động nhiều, bạn nên cộng thêm phần nước mất qua mồ hôi.
Với người nặng 65 kg, con số tương ứng vào khoảng 2 đến 2,3 lít. Đây là phép tính khá thô, nhưng đủ dùng cho đa số người lớn khỏe mạnh. Chúng tôi khuyên bạn đừng chỉ dựa vào con số. Hãy để ý cảm giác khát và màu nước tiểu, bởi cơ thể thường báo tín hiệu chính xác hơn bất kỳ công thức nào. Nước tiểu vàng nhạt như rơm thường là dấu hiệu bạn đang đủ nước.
Lượng nước bổ sung theo công việc và hoạt động
Dưới đây là gợi ý mức bổ sung thêm so với nhu cầu cơ bản, áp dụng cho một số nhóm quen thuộc. Bạn có thể đối chiếu với công việc của mình để điều chỉnh.
- Nhân viên văn phòng, ngồi nhiều: khoảng 0,3 lít thêm mỗi ngày. Nhóm này dễ quên uống, nên đặt nhắc nhở trên điện thoại.
- Lao động chân tay trong nhà xưởng: khoảng 0,5 đến 1 lít. Hãy uống đều trong ca làm, đừng chờ đến khi khát.
- Người tập thể thao hoặc chạy bộ: khoảng 0,5 lít cho mỗi buổi tập, chia đều trước, trong và sau khi tập.
- Người làm việc ngoài trời dưới nắng: khoảng 1 lít hoặc hơn. Khi đổ mồ hôi nhiều, cần bổ sung thêm muối khoáng.
Điều quan trọng là chia đều lượng nước trong ngày. Uống từng ngụm nhỏ thường xuyên giúp cơ thể hấp thu tốt hơn nhiều so với uống dồn một lần lớn. Bạn thử chia thành khoảng sáu đến tám lần, mỗi lần một ly nhỏ, sẽ thấy dễ duy trì hơn hẳn.
Lượng nước có trong thức ăn và đồ uống hằng ngày
Nhiều người nghĩ chỉ nước lọc mới được tính, nhưng canh, cháo, súp và trái cây cũng chứa rất nhiều nước. Dưa hấu, cam, bưởi hay dưa leo là những ví dụ điển hình. Một bữa cơm có canh rau và một đĩa trái cây đã đóng góp đáng kể vào tổng lượng nước của bạn. Người ăn uống đủ bữa thường không cần ép mình uống quá nhiều.
Trà, cà phê và nước ngọt cũng có phần đóng góp. Tuy vậy, chúng tôi không khuyến khích thay thế hoàn toàn nước lọc bằng các loại này. Cà phê có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Còn đồ uống có đường dễ khiến bạn uống nhiều mà vẫn thấy thiếu nước, đồng thời nạp thêm đường vào cơ thể một cách không cần thiết.
Dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước
Khát nước thường xuyên, miệng khô và môi nứt nẻ thường là những dấu hiệu đầu tiên. Khi tình trạng thiếu nước nặng hơn, nước tiểu sẫm màu và lượng đi tiểu giảm rõ. Bạn có thể chóng mặt khi vừa đứng dậy nhanh. Một số người còn thấy mệt mỏi kéo dài mà không nghĩ đến nguyên nhân là do thiếu nước.
Nếu các triệu chứng này kéo dài hoặc nặng dần, bạn nên đi khám. Điều này đặc biệt cần thiết khi đang sốt cao hoặc tiêu chảy nhiều ngày liền, vì lúc đó cơ thể mất nước rất nhanh và có thể diễn tiến nguy hiểm. Đừng chủ quan, hãy để ý sự thay đổi của chính mình và người thân.
Dấu hiệu uống quá nhiều nước và rủi ro cần biết
Uống nhiều nước là điều tốt, nhưng uống quá mức vẫn có hại. Dấu hiệu dễ nhận thấy là nước tiểu trong vắt, đi tiểu liên tục và đôi khi buồn nôn. Nếu gặp những biểu hiện này, bạn nên giảm bớt lượng nước và theo dõi thêm.
Tình trạng ngộ độc nước khá hiếm gặp nhưng có thể nguy hiểm. Nó thường xảy ra khi người bệnh uống một lượng lớn nước trong thời gian ngắn, chẳng hạn uống liên tục vài lít trong vài giờ. Người có bệnh thận hoặc suy tim cần đặc biệt thận trọng, vì cơ thể họ khó đào thải lượng nước dư. Những người này nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng nước phù hợp với tình trạng của mình.
Mẹo uống đủ nước cho cả gia đình
Chúng tôi thường gợi ý một thói quen dễ làm: uống một ly nước ngay sau khi thức dậy và trước mỗi bữa ăn. Đặt chai nước ở nơi dễ thấy như bàn làm việc hay bàn ăn cũng giúp bạn nhớ uống hơn. Nhiều gia đình ở các tỉnh trung du miền núi phía Bắc còn để sẵn bình nước đun nguội trong nhà, ai đi ngang qua cũng tiện rót uống.
Với trẻ em, hãy cho bé uống nước đều đặn và mang theo bình nước khi đi học hoặc chơi thể thao. Người lớn tuổi thường ít cảm thấy khát hơn, nên dễ thiếu nước mà không hay biết. Họ cần được nhắc uống đều đặn dù chưa thấy khát, nhất là những ngày trời nắng.
Những sai lầm thường gặp khi uống nước
Sai lầm phổ biến nhất là chờ đến khi khát mới uống. Khi cảm thấy khát, cơ thể đã thiếu nước ở một mức nhất định rồi. Một sai lầm khác là uống thật nhiều trong một lần rồi cả buổi không uống gì, khiến thận phải làm việc quá tải. Cách tốt hơn là chia nhỏ và uống đều trong ngày.
Cũng có người thay hoàn toàn nước lọc bằng nước ngọt hoặc nước tăng lực. Những loại này chứa nhiều đường và chất kích thích, không thể thay thế nước lọc. Bạn nên coi chúng là đồ uống thi thoảng, không phải nguồn cung cấp nước chính.
Câu hỏi thường gặp về uống đủ nước
Uống nước lạnh hay nước ấm thì tốt hơn?
Cả hai đều ổn với người khỏe mạnh. Nước ấm dễ uống hơn vào buổi sáng hoặc khi trời lạnh. Nước mát thường được chọn khi trời nóng để cảm giác dễ chịu và bạn uống được nhiều hơn. Điều quan trọng nhất vẫn là uống đủ và uống đều.
Uống nước vào buổi tối có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Có thể. Uống nhiều sát giờ ngủ khiến bạn phải dậy đi tiểu giữa đêm, làm giấc ngủ bị gián đoạn. Bạn nên uống đủ trong ngày và giảm bớt lượng nước khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
Người đang sốt hoặc tiêu chảy cần uống nhiều nước đến đâu?
Trong những trường hợp này, nhu cầu nước tăng lên đáng kể. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ thường xuyên, có thể kết hợp dung dịch bù điện giải theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm. Nếu nôn ói liên tục, không uống được hoặc đi tiêu ra máu, hãy đi khám ngay.
Nước dừa, nước trái cây có tính là đủ nước không?
Có. Nước dừa và nước trái cây đều góp phần cung cấp nước cho cơ thể. Tuy nhiên, nước trái cây đóng hộp hay nước ép thường có thêm đường, nên bạn không nên dùng thay nước lọc thường xuyên. Nếu cần theo dõi hồ sơ sức khỏe của gia đình, bạn có thể tham khảo cách tra cứu thông tin khám chữa bệnh để tiện theo dõi hơn.
Khi nào cần đi khám vì nghi ngờ mất nước hoặc uống quá nhiều?
Bạn nên đi khám khi có các dấu hiệu như lơ mơ, lú lẫn, tim đập nhanh bất thường, nôn ói không ngừng, đi tiểu rất ít trong nhiều giờ, hoặc khi đang mắc bệnh thận, suy tim mà muốn điều chỉnh lượng nước. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các mốc nguy hiểm cần đi khám khi bị sốt hoặc mệt kéo dài.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Khi còn băn khoăn, bạn hãy hỏi trực tiếp bác sĩ hoặc nhân viên y tế nhé.
Nội dung được ban biên tập tổng hợp và diễn giải từ hướng dẫn công khai của Bộ Y tế và WHO, chỉ nhằm mục đích tham khảo. Bạn có thể đọc thêm tại trang WHO Việt Nam để có thêm thông tin đáng tin cậy.